小區(qū)健身器材-單人腹肌板介紹

　　我們經(jīng)?？梢栽诠珗@、廣場(chǎng)、運(yùn)動(dòng)廣場(chǎng)、操場(chǎng)等地方看到各種健身器材，在很多社區(qū)也有很多，但相信大多數(shù)人仍然無(wú)法說(shuō)出健身器材的名字。本文整理了一款比較常見(jiàn)實(shí)用的小區(qū)健身器材-單人腹肌板，希望能給你的健身事業(yè)帶來(lái)一些幫助。

　　小區(qū)健身器材-單人腹肌板，有效的腹肌卷腹

　　仰臥起坐：

　　活動(dòng)肌肉：腹直肌(上腹部)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于腹肌板、仰臥起坐板或地面上，屈膝，雙腳微微張開(kāi)支撐地面保持平衡，頭頸部微微抬起，雙手放在兩側(cè)你的耳朵，當(dāng)你用力時(shí)呼氣。仰臥起坐抬起上半身，當(dāng)上背部完全離開(kāi)地面時(shí)停止并控制一秒鐘，然后吸氣恢復(fù)。

　　訓(xùn)練方法：每組力竭，女子2-3組，男子4-6組，組間間隔10-90秒。

　　小區(qū)健身器材-單人腹肌板，V抬腿

　　活躍肌群：腹直肌(下腹部)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平坐，雙手握住兩側(cè)保持平衡，雙腿并攏，膝蓋受屈，發(fā)力時(shí)呼氣，收腹向上收緊雙腿，腹部感覺(jué)充足時(shí)收緊控制2. - 3 秒，然后慢慢吸氣恢復(fù)

　　訓(xùn)練方法：每組力竭，女子2-3組，男子4-6組，組間間隔10-90秒。

　　小區(qū)健身器材-單人腹肌板注意事項(xiàng)

　　1、有效拉伸時(shí)間一般為10分鐘，既不太長(zhǎng)也不太短。將 10 分鐘分成 10 個(gè)練習(xí)，每個(gè)練習(xí) 1 分鐘，中間有 2 分鐘的休息時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后，慢跑幾分鐘，放松全身的關(guān)節(jié)。

　　2、每天早午各鍛煉一次，更有利于塑造腹肌線條。

　　3、做弧形腹肌板運(yùn)動(dòng)前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，做簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)即可。

　　4、屈曲腹肌板跳點(diǎn)離地50厘米左右。將雙腘窩放在上面的鐵條上，雙腳鉤在下面的鐵條上，平躺在凳子上。

　　5、運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量放松身體，但不要搖晃。

　　6、 如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭痛，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)。初學(xué)者有頭痛和頭暈是正常的。

　　7、運(yùn)動(dòng)后可能出現(xiàn)結(jié)膜充血。這是正常的，一段時(shí)間后會(huì)好轉(zhuǎn)。

　　小區(qū)健身器材-單人腹肌板規(guī)范動(dòng)作

　　小區(qū)健身器材-單人腹肌板，腰部應(yīng)始終平放在板上，無(wú)論是頭朝上還是頭朝下。抬頭時(shí)，上身緊貼板面，下身用腿夾住，膝蓋微屈。當(dāng)你抬起你的腿時(shí)，你的大腿應(yīng)該與你的身體成直角。收回雙腿時(shí)要小心，慢慢向后倒，不要倒在地上。然后慢慢抬起。

　　低著頭，收緊下巴，雙手?jǐn)傞_(kāi)在身體兩側(cè)，摸耳朵，不要抱頭!頭部和肩膀離開(kāi)板子(總是)，上背部可以用腹肌拉離板子，然后慢慢恢復(fù)。